02 / 19

Карта встречи

Что сегодня разбираем

Три сети мозга — DMN / SN / CENкак внимание физически переключается

15 мин

Почему «фокус в лоб» работаетантикорреляция сетей, ЭЭГ-подпись

10 мин

ДМН и мемыкуда уходит внимание и энергия

15 мин

Тело: интероцепцияязык, лоб и что вы почувствуете

10 мин

Практика: лоб + язык12–15 минут в тишине

15 мин

Домашка, база, трекерновый протокол внимания в дневнике

10 мин

03 / 19

Открытие

Внимание не стоит на месте

Вы держите его в одной точке минуту — а на второй оно уже рассказывает вам, что вы забыли ответить на сообщение. Сегодня — про то, какой механизм за это отвечает и что «крутится» внутри внимания, когда оно уходит само.

Метафора

«Обезьяний ум»

Тот же эффект замечен задолго до приборов: мысль сама скачет от одного к другому, и её трудно удержать на месте.

буддийская метафора, не строгий термин

Термин

Mind-wandering

Строгое имя блуждающего внимания: мысль, не привязанная к текущей задаче — почти 47% времени бодрствования (n = 2250).

Killingsworth & Gilbert, 2010, Science

Термин

Stimulus-independent thought

Содержание мысли, не завязанное на то, что вы видите и слышите прямо сейчас. Генерирует его сеть пассивного режима.

Mason et al., 2007, Science

Одно и то же явление: у практики — метафора, у науки — измеряемый механизм.

04 / 19

Блок А · механика

Три сети мозга управляют вниманием

Открытие вышло случайным: в начале 2000-х ждали, что в покое мозг затихает — но часть зон разгонялась сильнее, чем во время задачи. Через десять лет эту находку и ещё две сети собрали в одну модель управления вниманием.

ДМН · DMN

«Рассказчик»

mPFC + задняя поясная кора (PCC)

Блуждание ума, автобиографическая память, мысли о себе и других, руминация. Открыта как парадокс: активнее в покое, чем во время задачи.

Raichle et al., 2001, PNAS

СН · Salience Network

«Диспетчер»

передняя инсула + dACC

Сортирует, что сейчас важно — внутри или снаружи, — и переключает между ДМН и ЦЕН.

Seeley et al., 2007; Menon & Uddin, 2010

ЦЕН · CEN / FPCN

«Дирижёр»

dlPFC + задняя теменная кора

Удерживает цель, рабочую память, произвольное внимание. Классический контур нисходящего контроля.

Miller & Cohen, 2001, Annu. Rev. Neurosci.

Модель собрана в обзоре Menon, 2011 — три сети как единая система переключения внимания.

05 / 19

Блок А · механика

Делать и думать: борьба за внимание

Диспетчер стоит посередине и решает, кому сейчас говорить: рассказчику или дирижёру. Они работают в противофазе — это и есть антикорреляция.

Схема: сеть выявления значимости переключает между дефолт-системой мозга и центральной исполнительной сетью, которые работают в противофазе

Иллюстрация из презентации встречи · схема отражает модель Menon (2011); причинная роль передней инсулы — Sridharan, Levitin & Menon, 2008, PNAS

Честная оговорка Переключатель — не метафора: правая передняя инсула первой реагирует на значимый стимул и причинно запускает переход между ЦЕН и ДМН (Sridharan, Levitin & Menon, 2008, PNAS).

06 / 19

Блок А · механика

Как это работает вместе

СН замечает цель

точка внимания в лбу помечена как «важно»

→

ЦЕН занимает ресурс

дирижёр держит фокус на одной точке

→

ДМН гаснет

рассказчику некуда встроиться, пока ресурс занят

Честная оговорка Антикорреляция ДМН и ЦЕН показана экспериментально (Fox et al., 2005; Anticevic et al., 2012). Но связка «направил внимание → включилась кора ровно под этой точкой черепа» не доказана. Работаем с ощущением давления в кость лба, а не с локализацией.

07 / 19

Блок А · механика

Когда сеть-рассказчик ломается

Переключение ДМН / СН / ЦЕН — не лабораторная абстракция для узкого круга. Нарушения именно этого механизма видны при целом ряде состояний мозга.

Болезнь Альцгеймера

В норме ДМН и сеть внимания антикоррелируют. При Альцгеймере и лёгких когнитивных нарушениях эта антикорреляция нарушается — рассматривается как возможный ранний маркер.

ПТСР

При росте тяжести симптомов слабеют связи внутри ДМН, особенно с участием медиальной префронтальной коры — гипотетически связано с навязчивыми негативными мыслями.

Шизофрения

Активность ДМН повышена. Гипотеза: мозгу труднее переключиться с внутреннего нарратива на внешние стимулы — возможная связь с галлюцинациями.

Карта исследований, выросших из открытия сети пассивного режима: кластеры работ по темам, синий кластер — связь ДМН с заболеваниями

Raichle ME, 2015, Annu. Rev. Neurosci. 38:433–47 · источник — синий кластер сверху и есть связь ДМН с заболеваниями

Оговорка Это корреляционные данные из клинических обзоров, а не диагностический инструмент. Источник — обзор связи ДМН с заболеваниями мозга: Raichle, 2015, Annual Review of Neuroscience.

08 / 19

Блок А · механика

Карта сетей мозга — больше, чем три

Мы работаем с тремя — ДМН, СН, ЦЕН, — потому что именно они лучше всего изучены в контексте внимания. Но на срезе всей коры таких сетей выделяют больше десятка.

Атлас функциональных сетей коры: двенадцать сетей, среди них Default Mode, Frontoparietal и Cingulo-Opercular

Атлас функциональной парцелляции коры · такие карты строят по связности мозга в покое на больших выборках (Human Connectome Project)

Даже в полном атласе узнаются наши три: Default Mode = ДМН, Frontoparietal = ЦЕН, Cingulo-Opercular = СН.

09 / 19

Блок Б · данные

Почему «фокус в лоб» работает

Коэффициент антикорреляции — мера того, насколько надёжно гаснет одна сеть, когда включается другая: 0 — нет связи, −1 — точное зеркало. Вот что видят приборы, когда вы держите фокус.

−0.41…−0.58

Чем ближе к −1, тем надёжнее: включилась одна сеть — погасла другая. Даже −0,41 — устойчивая связь, а не случайность.

Josipovic, 2012

↓ ДМН

У практиков с опытом 500+ часов узлы ДМН — mPFC и PCC — тише даже вне медитации, чем у новичков. Сравнение 12 опытных и 13 начинающих.

Brewer et al., 2011, PNAS

β ↓ · θ ↑

Бета (13–30 Гц) в речевых зонах падает — стихает внутренний диалог. Тета (4–8 Гц) во лбу (Fz, FCz) растёт — маркер сосредоточенности.

ЭЭГ-подпись состояния

Честная оговорка Схема «вовлёк сеть внимания → подавил ДМН» описывает вход, а не удержание. На глубоком недвойственном осознавании Josipovic (2012) получил снижение антикорреляции, а не рост. «Лобная область» — место на черепе, а не название зоны коры.

10 / 19

Блок В · ДМН и мемы

Мем: как единица смысла цепляет внимание

Мем — единица смысла, которая умеет удерживаться в голове и передаваться дальше. Три экспериментально подтверждённых крючка — и то, откуда взялись цифры.

Крючок 01

Активация

Закодировали тон и «возбуждение» 7000 статей NYT и сопоставили с попаданием в самые пересылаемые. Высокое возбуждение — восторг, гнев, тревога — повышает шанс распространения; печаль снижает его даже при позитивном тоне.

Berger & Milkman, 2012, J. of Marketing Research

Крючок 02

Минимальная контринтуитивность

Истории с 0, 2–3 или множеством нарушений интуиции передавали по цепочке — «испорченный телефон». Точнее всего сохранялись с 2–3 нарушениями: 76,5% против 30–33% (χ² = 8,00, p = 0,005).

Norenzayan et al., 2006, Cognitive Science

Крючок 03

Незавершённость

Зейгарник заметила у официантов: сложный неоплаченный заказ помнят в деталях — и забывают, как только счёт закрыт. Мозг держит незакрытое активнее закрытого. Современные повторы дают эффект слабее.

классический эффект, Зейгарник, 1927

Честная оговорка Меметика как формальная научная дисциплина не состоялась — профильный Journal of Memetics закрылся в 2005-м. Но три крючка выше подтверждены отдельными экспериментами, а не общей теорией. Sperber (2000): единица смысла не копируется точно, а каждый раз пересобирается умом получателя.

11 / 19

Блок В · ДМН и мемы

Реальная цена руминации

Возврат к одной и той же мысли — свой сюжет или чужой мем, неважно — не бесплатен. Это измеримо.

↓ 15–25%

падение ВСР (RMSSD) во время руминации — сердце теряет гибкость

Thomsen et al., 2005

+30–90 мин

насколько дольше остаётся повышенным кортизол, чем при обычном стрессоре

Ottaviani et al., 2016 · мета-анализ 33 работ

β ↑ 20–30 Гц

рост фронтальной беты — маркер напряжённого внутреннего диалога

Andersen et al., 2009

Если это повторяется каждый день Мозг не отличает реальную угрозу от удерживаемой мысленной модели угрозы (Perseverative Cognition Hypothesis — Brosschot, Gerin & Thayer, 2006). Каждый круг руминации — включение стрессовой реакции, которую по факту никто не запускал: рост общей нагрузки на организм (allostatic load, McEwen), ослабленный иммунный ответ (Kiecolt-Glaser et al., 2002), повышенный сердечно-сосудистый риск.

12 / 19

Блок Г · тело

Интероцепция: язык, лоб и тело

Интероцепция — восприятие мозгом сигналов изнутри тела: сердцебиения, дыхания, температуры, давления. Ей занимается передняя инсула — через неё мозг вообще понимает, в каком состоянии тело (Craig, 2009; Wang et al., 2019). Без неё нет ни эмоций, ни чувства «себя».

Язык расслаблен

тяжело лежит на дне рта

→

Речь гаснет

эфферентные команды к зоне Брока падают

→

Ресурс переключается

на инсулу и сенсорный канал

→

Вы это чувствуете

тепло, пульсация, лёгкое покалывание

Честная оговорка Вы не создаёте это ощущение — вы обнаруживаете обычный физиологический фон тела, который раньше маскировался внутренним диалогом. Модель интероцептивного вывода (Seth, 2013; Barrett & Simmons, 2015): мозг не считывает тело пассивно, а предсказывает его состояния через переднюю инсулу.

13 / 19

Блок Г · тело

Что именно меняется: язык и лоб по отдельности

Практика соединяет два независимых рычага. Прежде чем соединить их в одно действие — вот что каждый делает сам по себе.

Расслабление языка

Отключаются эфферентные команды к мышцам речи и зоне Брока — внутреннему диалогу не на чем держаться (Livesay et al., 1996; Nalborczyk et al., 2017, 2022).
Тело получает сигнал безопасности: дыхание и мышечный тонус снижаются сами, без усилия — парасимпатическая реакция.
Ресурс, который уходил на подпороговую речевую моторику, освобождается.

Фокус в лбу

СН помечает точку на лбу как «важно» — ЦЕН занимает ресурс, удерживая его на одной точке.
Пока ресурс занят удержанием — рассказчику (ДМН) некуда встроиться, внутренний нарратив гаснет.
На ЭЭГ это видно как рост фронтальной теты (Fz, FCz) и подавление беты в речевых зонах.

Честная оговорка Оба эффекта документированы по отдельности, в независимых исследованиях. Их сочетание в одной практике — рабочая гипотеза метода, а не отдельно изученный протокол.

14 / 19

Практика · 12–15 минут

Фокус в лоб + расслабление языка

Спина прямая, плечи опущены, глаза закрыты

Язык — тяжело лежит на дне рта, челюсть отпущена, зубы не соприкасаются

Дыхание — в живот, ровное, выдох чуть длиннее вдоха

Внимание — ровный, нескончаемый поток в кость лба: как река, как луч света, без рывков и пауз

Появилась мысль — не бороться, просто вернуть поток внимания в точку, как реку возвращают в русло

15 / 19

Шеринг · 8–10 минут

Что вы заметили

Получилось ли удержать язык расслабленным всё время, или он «включался» обратно?

Что почувствовали в области лба — тепло, пульсация, покалывание, давление, ничего?

Был момент, когда внимание убегало? Куда — в мысль, в звук, в тело? Что вы сделали, чтобы вернуть его?

Насколько ровным был поток внимания — было ощущение реки и луча, или скорее рывками?

16 / 19

Домашка №2

Новый протокол внимания в дневнике

Каждый день — 5 минут

Язык расслаблен + внимание ровным потоком в лоб, как сегодня на практике.

7 рефлексий с пометкой

Не «получилось / не получилось», а конкретно: на какой минуте убегало внимание и что вы сделали, чтобы его вернуть.

Замер NEIRY до и после

Смотрим, сдвигается ли бета в речевых зонах и растёт ли фронтальная тета.

Дневник — не отчётность, а материал для сравнения замеров: без записи не с чем сопоставлять ЭЭГ.

17 / 19

Напоминание

База и трекер — закрыть до следующей встречи

Дедлайн недели

Тесты базлайна

На следующей неделе базовый блок заканчивается и мы переходим к практике в другом формате. Сейчас — последний момент закрыть базлайн полностью: без него не с чем будет сравнивать дальнейшие замеры.

Дедлайн недели

Фитнес-трекер

Определитесь, каким трекером пользуетесь для замеров сна и ВСР на время исследования. Если есть возможность одолжить у знакомых — берите: важно, чтобы данные шли непрерывно.

Непрерывность данных важнее их точности: пропуск недели ломает сравнение сильнее, чем недорогой прибор.

18 / 19

Закрытие

Первая связка метода закреплена

Три сети мозга: диспетчер (СН), дирижёр (ЦЕН) и рассказчик (ДМН) — и как внимание переключает их между собой

Мемы, которые крутятся в рассказчике, и их реальная физиологическая цена — кортизол, ЧСС, ВСР

Тело: язык, лоб и что вы наконец начали чувствовать — это тоже часть механизма, а не совпадение

Это только начало. Дальше — как с помощью внимания управлять состоянием целиком: другой уровень энергии, другая устойчивость, другое ощущение себя. Встретимся через неделю.

19 / 19

Следующая встреча · анонс

Тело как второй мозг

Сегодня вы впервые почувствовали тело как часть механизма внимания. На встрече №3 — почему это не случайность, а отдельная, огромная система.

Почему тело — второй мозгэнтеральная нервная система: 500+ млн нейронов в стенках кишечника

Нейроны тела и их влияниедо 90–95% серотонина и около половины дофамина — не в голове

Предсказательная система теламозг не считывает тело — он предсказывает его состояния наперёд

Интуиция, тело и выборгипотеза соматических маркеров: тело реагирует раньше решения

Чем грозит разрыв связи с теломнизкая интероцептивная точность — хуже регуляция и решения

Как вернуть накопившуюся энергиюот «слышать тело» — к «управлять состоянием через тело»

Встреча №2 программы исследователя ONTO NOTHING. Материал носит ознакомительный характер и не является медицинской консультацией или диагностическим инструментом. Данные о нарушениях работы сетей мозга приведены по клиническим обзорам как корреляционные.

Источники по слайдам: Raichle et al., 2001, PNAS · Menon, 2011 · Seeley et al., 2007 · Menon & Uddin, 2010 · Miller & Cohen, 2001 · Sridharan, Levitin & Menon, 2008, PNAS · Fox et al., 2005 · Anticevic et al., 2012 · Raichle, 2015, Annual Review of Neuroscience · Killingsworth & Gilbert, 2010, Science · Mason et al., 2007, Science · Josipovic, 2012 · Brewer et al., 2011, PNAS · Berger & Milkman, 2012 · Norenzayan et al., 2006 · Зейгарник, 1927 · Sperber, 2000 · Thomsen et al., 2005 · Ottaviani et al., 2016 · Andersen et al., 2009 · Brosschot, Gerin & Thayer, 2006 · McEwen, 2000, 2017 · Kiecolt-Glaser et al., 2002 · Craig, 2009 · Wang et al., 2019 · Seth, 2013 · Barrett & Simmons, 2015 · Livesay et al., 1996 · Nalborczyk et al., 2017, 2022.

Иллюстрации. Слайд 7 — рисунок из обзора Raichle ME, 2015, Annual Review of Neuroscience 38:433–47, приводится со ссылкой на источник в учебных целях. Слайд 8 — атлас функциональной парцелляции коры. Слайд 5 — схема взаимодействия трёх сетей. Права на изображения принадлежат их правообладателям.

Смежные материалы: как тренируется внимание · шесть твоих Я и DMN · обзор ЭЭГ-трекеров 2026.

Написать Константину Шель

Лобная доля, три сети мозга и мемы, которые в них крутятся

Что сегодня разбираем

Внимание не стоит на месте

Три сети мозга управляют вниманием

Делать и думать: борьба за внимание

Как это работает вместе

Когда сеть-рассказчик ломается

Карта сетей мозга — больше, чем три

Почему «фокус в лоб» работает

Мем: как единица смысла цепляет внимание

Реальная цена руминации

Интероцепция: язык, лоб и тело

Что именно меняется: язык и лоб по отдельности

Фокус в лоб + расслабление языка

Что вы заметили

Новый протокол внимания в дневнике

База и трекер — закрыть до следующей встречи

Первая связка метода закреплена

Тело как второй мозг